Nos pasamos la vida tratando de encontrar la mejor dieta para perder peso, prevenir enfermedades o retrasar el envejecimiento. Y seguimos haciéndolo mal porque nos empeñamos en probar la última dieta milagro que llega a nuestras manos o la que le ha funcionado a la cuñada de la amiga de nuestra vecina. No hay atajos, lo primero es acudir al endocrino o al nutricionista, pasar por una buena valoración médica y realizar la dieta que más se adapte a nuestra salud, objetivos y estilo de vida. Aquí tienes una recopilación de algunas que ya han sido reconocidas por los expertos como saludables y eficaces para perder peso.
Pilares básicos: La dieta Mediterránea se llama así porque es la alimentación que tradicionalmente se ha realizado en Grecia, Italia, España y los países bañados por el mar Mediterráneo. “Es una alimentación en la que predominan los alimentos de origen vegetal (50% del plato aproximadamente), cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias. Y el aceite de oliva o el aguacate son sus fuentes principales de grasa”, comenta Amil López, nutricionista y doctora en farmacia. También se incluye, con moderación, el consumo de pescado, marisco, lácteos y carne de aves. Y de forma ocasional, la carne roja y el vino tinto.
“Supone un bajo aporte de grasas saturadas y alto de monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los pescados grasos (el salmón, el atún, la caballa o el arenque), los frutos secos y las semillas, que reducen los niveles de colesterol ‘malo’. Además de un gran aporte de ácidos grasos Omega 3, que combaten la inflamación. Y es rica en antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos”, apunta la doctora López.
Efecto Rebote, ¿existe De Verdad?
Pilares básicos: Sus pilares son la variedad y la moderación. Recomienda realizar cinco comidas al día, a razón de una cada 4/5 horas a base de alimentos frescos, de cercanía y de temporada. Y en todas hay que incluir proteína magra (pescado, ternera, pollo, pavo, huevos, legumbres, lácteos), grasas monoinsaturadas (AOVE, frutos secos, aguacate, aceitunas) y poliinsaturadas (pescado azul, algas, lino, chía), e hidratos de carbono de bajo IG (verduras, hortalizas, ensalada, menestra, caldo o puré vegetal), precisamente son los alimentos con carbohidratos que ayudan a perder peso. Si optas por los hidratos de alto IG (pasta, patatas, arroz), que sean integrales y cocínalos ‘al dente’. Hay que comer antes de las 15 h y cenar no más tarde de las 21 h. Incluir prebióticos y probióticos. Beber de 1, 5 a 2 litros de agua diarios (también infusiones sin cafeína). Moderar el consumo de azúcar oculto, grasas trans y sal. Y realizar alguna actividad física.
“Ayuda a controlar el apetito y a alcanzar y mantener el peso idóneo. Es antiinflamatoria, previene enfermedades crónicas, como diabetes, colesterol, triglicéridos, ácido úrico… y reduce el riesgo cardiovascular. Retrasa el envejecimiento. Reduce el estrés y el riesgo de cáncer. Mejora la concentración, la memoria, el ánimo, la salud gastrointestinal. Y regula las hormonas y la acidez”, asegura su autora, la doctora Amil López.
Pilares básicos: Se denomina así porque es la alimentación que se realiza tradicionalmente en la costa bañada por las aguas del Atlántico, bueno y también del Cantábrico, como Galicia, Cantabria y País Vasco. Se caracteriza porque en ella predomina el consumo de pescado blanco y azul, y marisco fresco o congelado en ultramar. Las verduras, hortalizas y frutas son de cultivo propio o compradas en mercados locales. Y, en general, los productos son frescos y de temporada. También se consumen cereales de grano entero, frutos secos -ficha cuáles son los frutos secos más saludables y que menos engordan-, legumbres, carnes (cabrito, cerdo, vacuno, caza y aves). Y más queso que leche. Se cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra y las comidas se acompañan con vino tinto.
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“Es una dieta cardiosaludable, que reduce los niveles de colesterol ‘malo’, protege frente al cáncer y es rica en fibra por lo que regula el tránsito intestinal. Además, es una de las mejores dietas para adelgazar”, según la doctora López.
Pilares básicos: La dieta DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Y es que, se creó, originalmente, con el objetivo de reducir la tensión alta, aunque hoy en día también sirve para prevenir las osteoporosis, las enfermedades del corazón y la diabetes. “Para lograr disminuir la tensión arterial, no se queda en la recomendación tradicional de bajar el consumo de sal (aunque también sea necesario), sino que aconseja consumir alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra”, comenta la Dra. López. En cuánto al consumo de sodio hay dos modalidades: una que permite 2.300 mg al día (lo recomendado por la OMS) y otra baja que únicamente consiente 1.500 mg diarios.
“Consigue un aporte adecuado de fibra, minerales y vitaminas. Reduce la tensión alta y las probabilidades de padecer una insuficiencia cardíaca y/o accidente cerebrovascular. También ayuda a controlar el colesterol, la diabetes tipo 2 y los cálculos renales.”
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Algo más: recomienda practicar 30 minutos de ejercicio diario a un nivel de intensidad moderada, con lo que eso supone para la salud.
Pilares básicos: Como su propio nombre indica es una dieta vegetariana pero más flexible. ¿Por qué? “No restringe totalmente el consumo de productos animales. Sus seguidores lo hacen puntualmente (más de una vez al mes) a lo largo del mes (ternera, pollo y pescado) y normalmente es de crianza ecológica y pesca sostenible. También evita el consumo de harinas refinadas, ultraprocesados y precocinados”, cuenta Amil López. Más que por salud es un cuestión de principios: quienes la llevan a cabo rechazan la explotación animal y el impacto ambiental que esto supone.
“Al ser pobre en grasas saturadas y rica en ácidos grasos Omega 3, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos, previene enfermedades cardiovasculares y puede reducir el riesgo de diabetes y cáncer, como el de colon.”
Qué Es Y Cómo Evitar El Efecto Rebote De Una Dieta Para Adelgazar
Pilares básicos: Su nombre corresponde a las siglas Mediterranean e Intervention for Neurodegenerative Delay. En realidad es un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH y su objetivo es prevenir el riesgo de Alzheimer. “Se basa, principalmente, en el consumo elevado de vegetales de hoja verde (mínimo seis porciones a la semana), como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga. También promueve el de otras verduras y bayas (arándanos, fresas, moras), el consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, cereales integrales, pescados, aves de corral, carne roja (menos de cuatro veces a la semana), frutos secos y vino (no más de una copa al día)”, detalla la experta. Todo ello con el objetivo de evitar la demencia senil.
Pilares básicos: Está pensado como un régimen para bajar los niveles de colesterol ‘malo’ y ha sido avalada por un panel de expertos de grandes instituciones, como la Universidad de Harvard. Se basa en ingerir menos grasas de lo recomendado. De hecho, limita el consumo de grasas saturadas (sobre todo carnes y lácteos grasos) a menos del 7% al día. Y, por el contrario, aumenta la ingesta de verduras, panes, pastas y cereales integrales. La cantidad de calorías que su pueden consumir varía según el objetivo que se persiga: si el objetivo es únicamente bajar el colesterol LDL se fijan 1.800 calorías/mujeres y 2.500 calorías/hombres; pero si la finalidad es bajar de peso, las mujeres ingieren 1.200 calorías y los hombres 1.600.
A su favor hay que decir que promueve la realización de una dieta más saludable junto con la práctica de ejercicio (30 minutos de ejercicio de intensidad moderada). Pero, la experta considera que “no es una dieta idónea para bajar de peso porque incluye la ingesta de demasiados hidratos de carbono.”
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Pilares básicos: La dieta volumétrica “se basa en ingerir alimentos de baja cantidad calórica, pero altos en agua y fibra. Por eso está repleta de sopas y ensaladas”, cuenta Cristina Barrous, directora del área de nutrición de The Beauty Concept. Fue creada por Barbara Rolls, PhD, una profesora en Pen State University, con la finalidad de poder comer una mayor cantidad de comida sin engordar. Propone el consumo de alimentos bajos en calorías pero muy saciantes, como los ricos en agua (frutas y verduras que ayudan a adelgazar y deshincharte), los cereales integrales altos en fibra (sobre todo en el desayuno para ingerir menos en la siguiente comida) y las proteínas magras. Algo más: no hay restricción de cantidad con las verduras, pero con las frutas recomienda consumirlas enteras (no en zumo, que al final es una bomba de azúcar).
Tiene efecto saciante, por lo que evita las ganas de ‘picar’ entre otras. “Tiene un efecto lento pero progresivo, por lo que es segura a largo plazo”, según Amil López. Eso sí, tiene sus peros: “Los alimentos bajos en calorías también lo son en micronutrientes. Y puede suponer un abuso de productos light y zero y un detrimento del consumo de aceite de oliva, aguacate, y frutos secos, lo que puede favorecer la ansiedad y el sobrepeso”, advierte esta experta.
Pilares básicos: “Se centra en el no consumo de animales, aunque sí acepta los alimentos de origen animal como
