Qual è l’alimentazione più adatta per gli anziani? Con il passare degli anni il corpo cambia ed anche la nostra dieta dovrebbe adattarsi alle nuove esigenze. Ma quali sono le necessità di una persona anziana? Quali sono i cibi adatti ad invecchiare in salute e quali invece i nemici del benessere in vecchiaia. Scopriamolo.
L’alimentazione riveste senza dubbio un aspetto di primaria importanza per la salute di tutti noi: se questo è vero in ogni fase della vita, lo è ancor di più con l' avvicinarsi della terza età quando diventa necessario adeguare l'alimentazione alle mutate esigenze dell'organismo. I cambiamenti infatti non consistono semplicemente nei classici aspetti esteriori, ma ancor più si verificano all’interno dell’organismo nel funzionamento dei diversi distretti corporei e, di conseguenza, nel metabolismo.
Secondo diversi studi, già a partire dai 40-45 anni il fabbisogno energetico medio per il nostro organismo diminuisce del 5% ogni dieci anni; tra i 60 e i 70 anni, si ha una più drastica e repentina riduzione del 10% circa, percentuale che aumenta ulteriormente dopo i 70 anni.
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Inoltre con l'avanzare dell'età, il corpo ha bisogno di nutrienti specifici per mantenersi in salute. Ad esempio, gli anziani hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine per mantenere la massa muscolare, e di vitamina D e calcio per mantenere la salute delle ossa. Inoltre, gli anziani possono avere problemi di masticazione e deglutizione, quindi è importante che la loro dieta includa cibi morbidi e facilmente masticabili.
Oltre a qciò, ci sono poi diverse condizioni fisiologiche e patologiche che rendono l’organismo più debole e, di conseguenza, bisogna porre una maggiore attenzione all’alimentazione che deve essere adeguata alle moltissime nuove esigenze.
La cosiddetta terza età è caratterizzata da una serie di trasformazioni a cui l'organismo viene lentamente sottoposto, cambiamenti che comportano inevitabili modifiche dello stile di vita, con particolare riguardo all'alimentazione. Il peso degli anni si fa sentire, gli organi sono affaticati e bisogna agevolare le loro funzioni con dei piccolissimi accorgimenti.
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Le trasformazioni cui un individuo tra i 60 e i 90 anni, con picchi dai 75 anni in poi, è soggetto sono dovute anche a cambiamenti repentini di stile di vita: una ridotta attività fisica e una maggiore sedentarietà rappresentano le principali cause di questi cambiamenti.
Da tutti questi motivi nasce l’esigenza di un’alimentazione diversa, che si adatti ai cambiamenti fisici e psicologici di una persona anziana e che assicuri il corretto introito di tutti i nutrienti necessari.
Con l'arrivo della terza età, il primo e importante passo è quello di adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, ma soprattutto in linea con le mutate esigenze dell'organismo, sia per quantità che per qualità.
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Come già detto, una persona anziana necessita di meno calorie rispetto ad un giovane adulto. L’apporto calorico varia ovviamente in base all’età, all’attività fisica svolta e alle condizioni fisiologiche; si può comunque affermare che in media una donna che ha superato i 70 anni ha bisogno di 1600 Kcal/giorno mentre un uomo della stessa età di 1800 Kcal. Questo introito deve essere così suddiviso:
Le vitamine sono di fondamentale importanza per mantenere un organismo sano e vitale soprattutto per le persone anziane che ne hanno bisogno per mantenere attivo il sistema immunitario, per il corretto metabolismo energetico e per proteggere l’organismo dai radicali liberi.
La vitamina che più spesso risulta carente negli anziani è la vitamina D che viene prodotta dal nostro organismo quando viene colpito dai raggi solari. Dato che gran parte delle persone che superano i 70 escono raramente di casa, molto spesso diventa difficile esporsi ai raggi solari per produrre quantità adeguate di questa importante vitamina.
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Da ridurre invece è l’apporto di sodio, che favorisce il rialzo della pressione. Inoltre, per migliorare la funzionalità renale, agevolare l’idratazione della pelle e prevenire la stipsi bisogna bere molta acqua: un litro e mezzo o due litri al giorno garantiscono il corretto apporto di liquidi e sali minerali.
Attraverso un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura, è molto semplice assumere quantità adeguate di vitamine e sali minerali. Quando ciò non è possibile, è necessario ricorrere all’integrazione con prodotti specifici e sotto il controllo del proprio medico curante.
Come si può notare come la suddivisione degli apporti calorici non è poi così diversa da quella consigliata ad una persona giovane.
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Quello che cambia è ovviamente la quantità giornaliera e soprattutto la qualità di questi alimenti, in quanto durante la terza età possono esserci problemi di masticazione, digestione, tolleranza nei confronti di alimenti che prima venivano assunti senza alcun problema.
Una dieta equilibrata e varia è importante per gli anziani per mantenere una buona salute e prevenire malattie croniche. Ecco alcuni consigli per un'alimentazione corretta per gli anziani:
Latticini: il latte, oltre che essere gustoso e generalmente apprezzato, è un ottimo aiuto alle ossa per l’apporto di calcio. Risulta inoltre un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. Via libera anche a formaggi freschi, come quelli spalmabili.
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Carni bianche: ottimo alimento per assicurarsi il corretto apporto proteico, preferire i tagli magri, ovviamente utilizzando metodi di cottura che non prevedono l’impiego di troppi grassi.
Pesce: è un alimento molto salutare in quanto contiene i “grassi buoni”, che aiutano a mantenere l’organismo attivo. Anche in questo caso, è meglio evitare le fritture per non appesantire il pasto.
Frutta e verdura di stagione: utilissime per l’apporto di fibre e di liquidi, non dovrebbero mai mancare nella dieta di una persona anziana.
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Cereali: la pasta è sicuramente un alimento ideale per il potere nutritivo e saziante. Meglio comunque integrare e variare con altri cereali come riso, farro, orzo (a volte anche integrali).
Carni rosse: non vanno di certo eliminate ma è consigliato un uso molto sporadico, in quanto l’assunzione è correlata con l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Lo stesso vale per i salumi.
Alimenti preconfezionati: da evitare assolutamente, in quanto sono ricchi di sale e additivi che ne diminuiscono le proprietà nutrizionali. Insomma, gli alimenti freschi sono praticamente un obbligo!
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Alcolici: nonostante mezzo bicchiere di vino ai pasti sia del tutto innocuo (e anzi, protettivo) è meglio evitare del tutto i superalcolici e i liquori dolci.
Dolciumi: per quanto uno sgarro ogni tanto può essere consentito, è meglio evitare l’assunzione di troppi dolci a causa degli elevati livelli di zuccheri e grassi.
Questo è solo un esempio, ma si possono scegliere diverse combinazioni di cibo per avere una dieta equilibrata e varia, ma che tenga conto delle esigenze personali e delle condizioni di salute individuale.
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Purtroppo, moltissime persone anziane soffrono di diversi disturbi che bisogna affrontare non solo attraverso adeguate cure farmacologiche ma anche attraverso lo stile di vita. L’alimentazione corretta può senz'altro aiutare a prevenire e combattere diverse patologie ma, in ogni caso, diventa indispensabile assumere gli alimenti giusti per evitare interazioni con i farmaci e tenere sotto controllo il proprio stato di salute. Vediamo quindi quali sono i consigli utili per la dieta adatta alle principali patologie che colpiscono gli anziani:
Il diabete è tra le patologie più comuni e sicuramente tra le più correlate con l’alimentazione. La dieta per gli anziani diabetici dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze individuali, ma in generale dovrebbe essere a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, e ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. È importante anche limitare il consumo di grassi saturi e sodio. È consigliabile consultare un dietologo o un medico per un piano alimentare personalizzato.
Molti sono gli anziani che soffrono di pressione alta, in questo caso, oltre ovviamente alla terapia farmacologica quando è necessaria, è consigliato assumere pochissimo sale e alimenti confezionati salati (come i crackers). Per insaporire i piatti, si può sostituire il sale con le spezie e le erbe.
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In generale, dovrebbe essere a basso contenuto di sodio e grassi saturi, e ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Per le persone anziane costrette a letto, con poco o addirittura nessun movimento, il fabbisogno energetico diminuisce ulteriormente (anche fino a sole 1100 Kcal al giorno), ragion per cui l’alimentazione dovrà essere ancor più leggera e frazionata. Non cambiano le percentuali di nutrienti necessari, ma cambia la quantità di cibo da assumere.
Comunque gli anziani allettati dovrebbero avere una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali come proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali, per mantenere una buona salute.
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L'osteoporosi colpisce soprattutto le donne e dall’età della menopausa può aggravarsi di anno in anno; per questo motivo è necessario svolgere una leggera attività fisica regolare, che mantenga ossa e muscoli attivi, e seguire una dieta che possa aiutare a prevenirla o a gestirla.
È importante inoltre, limitare il consumo di alcuni alimenti e bevande possono interferire con l'assorbimento del calcio e aumentare il rischio di osteoporosi, tra cui il caffè, tè, alcol e sale in eccesso.
Ci sono molte pubblicazioni scientifiche e studi medici che esaminano l'importanza dell'alimentazione per la salute degli anziani e come una dieta equilibrata può aiutare a prevenire o gestire le malattie croniche comuni negli anziani, come diabete, ipertensione, osteoporosi e malattie cardiache.
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