HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables de entrenamiento.
En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.
El ejercicio intervalado de alta intensidad o HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que ha ganado terreno de un tiempo a esta parte con diversos objetivos.
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Desde mejoras en las capacidades específicas de los deportistas, descenso de peso y optimización de la composición corporal, hasta beneficios en pacientes con patologías cardiovasculares, obesidad o diabetes, son algunas de las características que han logrado popularizarlo dentro de los ámbitos del entrenamiento deportivo, fitness y la rehabilitación.
En el presente artículo se ofrecerá una descripción fundamentada en el conocimiento científico sobre las principales características del método HIIT, así como algunos de los beneficios de esta actividad para diferentes poblaciones.
El contenido aquí compartido ha conformado las bases de una de las ponencias del Congreso Internacional sobre Actividad Física, Deporte y Salud brindado por la Universidad de Guanajuato, los días 25, 26 y 27 de mayo de 2021.
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– MICT), el modelo HIIT se basa en la consecución de intervalos de alta intensidad de corta duración (5 segundos a 5 minutos aprox.), seguidos por períodos de recuperación (8, 11, 12).
Estos bloques de actividad se desarrollan a intensidades por encima del umbral anaeróbico o de la velocidad/potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (Velocidad Aeróbica Máxima -VAM- o Potencia Aeróbica Máxima -PAM-) y se encuentran intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa, en donde la intensidad será mucho menor, por debajo del umbral aeróbico (6, 11, 12, 14).
El método HIIT comprende fundamentalmente cinco variantes de acuerdo a las características de la carga que sean programadas: HIIT long, HIIT short, Sprint Interval Training (SIT), Repeated Sprint Training (RST), Game Based HIIT (GBHIIT) (11).
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El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración (<45” a 2-4´) a intensidades superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6, 10, 12, 22).
Existen registros que confirmarían que a mediados del Siglo XIX, entrenadores americanos como Lawson Robertson y Dean Cromweel preparaban a sus atletas con modalidades de características intervaladas, conformando entrenamientos divididos en bloques de alta velocidad por otros de recuperación (7).
El Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad se habría popularizado, luego de que el campeón Olímpico de larga distancia Emil Zátopek ganara en 1952 la carrera de 10.000m tras haber utilizado entrenamientos similares a los que hoy conocemos como HIIT (18).
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La sistematización de estos trabajos se habría conformado a partir del desarrollo teórico-metodológico que tomaría lugar durante el transcurso del Siglo pasado, de la mano de entrenadores e investigadores como Lauri Pihkala (creador del sistema finlandés de entrenamiento interválico), Woldemar Gerschel (entrenador alemán que propuso un sistema de entrenamiento intervalado en pistas de atletismo) o Herbert Reindell (cardiólogo alemán que utilizó corridas cortas intervaladas con pausas de descanso para evaluar parámetros cardiovasculares y de consumo de oxígeno en sus pacientes) (7, 17).
Debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor (7, 12, 13).
El HIIT, también, ha demostrado producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9), diabetes tipo II (12, 13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8).
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Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea, abdominal y el porcentaje total de masa grasa (5).
Unas investigaciones defienden que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (1, 2, 17).
Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal, obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra).
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Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12 semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).
Las adaptaciones vinculadas al entrenamiento se diferencian de acuerdo a su carácter central, cuando se tratan de modificaciones vinculadas a los sistemas cardiovascular y respiratorio, y periférico, cuando se refiere al impacto sobre el sistema neuromuscular y los cambios metabólicos (5).
Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11).
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Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal (3, 5, 18).
El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno van a causar una mayor movilización de ácidos grasos (5).
Además, tras el HIIT se han observado niveles elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas están relacionadas con la lipólisis (26, 29), lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo (5).
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Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores β-adrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido observados tras el HIIT (3, 30).
La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC. Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC (3, 14, 18).
Como se ha visto, el HIIT para perder peso es efectivo porque puede causar una mayor oxidación de grasas post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios aeróbicos (5, 20, 23).
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Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en la población la aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad y a los inapropiados hábitos de vida, la actividad física empieza a consolidarse unida a los programas nutricionales como parte fundamental de esta asociación.
Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la práctica de ejercicio físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que, las pautas de dicho ejercicio se han estado relacionado con una moderada intensidad y una duración prolongada.
Normalmente, para la realización de este tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr, nadar, pedalear o incluso andar caracterizadas por un carácter monótono.
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Es por eso que en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría de las disciplinas deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha acercado al sector del fitness. Sin embargo, actualmente no está claro si la intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para promover diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal visceral (33).
Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT para perder peso son efectivos, además de incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión sanguínea, sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto (39).
En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento que bien ha demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el rendimiento, también es válido para una de las mayores preocupaciones en el ámbito de la salud así como social: la grasa abdominal.
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Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ECIM) ha sido considerado como una poderosa estrategia para la reducción de la grasa abdominal y visceral (31).
No obstante, años más tarde, el propio Irwin en 2008, observó como un modesto incremento de la intensidad en el protocolo tiende a aumentar la pérdida de grasa (32).
En continuación con esta línea, la creciente literatura acerca de este tema demostró que el HIIT podría inducir a adaptaciones metabólicas similares a las que se han venido asociando con el entrenamiento continuo tanto en poblaciones normales (33) como en pacientes con enfermedades crónicas, incluido, obesidad (34).
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La pérdida similar de grasa resultante de la realización de series de alta intensidad como protocolo HIIT puede ser entendida a través del gasto energético post-ejercicio.
También, el metabolismo de las grasas post-ejercicio ha sido correlacionado con una mayor utilización de masa grasa post ejercicio en respuesta a la alta intensidad que puede ser explicado por la liberación de la GH (hormona del crecimiento), clave en la regulación de la composición corporal y regulación metabólica (34).
La grasa regional evaluada con un scan de tomografía computerizada a nivel del ombligo (alrededor de la L4-L5) está generalmente aceptada para reflejar adecuadamente el volumen de la masa grasa visceral (36) y por tanto es comúnmente usada para la evaluación de
