En teoría, para adelgazar solo hay que quemar más calorías de las que se ingieren, aunque, en la práctica, no es tan sencillo. Por eso muchas personas siguen recurriendo a las peligrosas dietas milagro buscando soluciones mágicas irreales. Por suerte, sí hay dietas que podemos seguir como punto de partida para perder peso, y la dieta keto puede ser una de ellas.
La dieta cetogénica o keto busca la creación de cuerpos cetónicos que estimulan la quema de grasa mediante la reducción extrema de los hidratos de carbono. Es lo que se conoce como entrar en cetosis: cuando el organismo se queda sin energía y recurre a las reservas de grasa como combustible. Por tanto, es una dieta basada en la ingesta de grasas y también de proteínas, evitando todo lo posible los hidratos simples o complejos.
Siempre nos han dicho que la energía la obtenemos de los cereales, tubérculos y derivados, la fuente más tradicional de hidratos de carbono y que la anticuada pirámide alimentaria aún mantiene en su base, a pesar de que muchos expertos exigen una actualización más acorde con el plato de Harvard.
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También legumbres, frutas y verduras son fuente de hidratos en distinta proporción, sin olvidarnos de todas las formas del azúcar y la miel. Con la excepción de estos últimos, los alimentos ricos en hidratos suelen formar parte de una dieta equilibrada y saludable, por lo que puede chocar que estén prohibidos en una dieta keto.
O bajas en hidratos, tanto para perder peso como para definir musculatura o estar más sano, estos alimentos por sí mismos ni engordan ni son insanos. Es la calidad y el contexto general de la alimentación y del estilo de vida lo que define una dieta saludable que puede facilitar la pérdida de peso.
Hay que recordar que esta dieta persigue forzar un estado muy concreto del organismo en el que este entra en una especie de situación excepcional. Al no recibir la energía habitual que necesita, se recurre a las reservas de emergencia, y no acumula nuevo combustible.
Keto Spanish: Dieta Keto
Someter al cuerpo a un estado tan extremo puede suponer un choque muy radical al principio, al que puede costar acostumbrarse. Además, no está exento de riesgos y posibles efectos secundarios negativos, como el mal aliento, la dificultad de concentración, una caída en el rendimiento deportivo, deshidratación y/o estreñimiento, o, en casos extramos cetoacidosis con náuseas, vómitos y desmayos.
Es una dieta desaconsejada a personas con enfermedades metabólicas como diabetes mellitus o problemas hormonales, trastornos de la coducta alimentaria (TCA) o relacionados con el hígado, riñón o páncreas, entre otros. Siempre es aconsejable acudir a un profesional que nos oriente y aconseje en función de nuestras necesidades concretas para evitar riesgos de salud y lograr nuestros objetivos con seguridad.
No es una dieta adecuada para seguir a largo plazo, mucho menos sin supervisión, pues se pueden crear serias carencias nutricionales en el organismo, como vitaminas, minerales y fibra.
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Visto lo anterior, es fácil responder a esta cuestión: obligamos al cuerpo a quemar la grasa para obtener el combustible que necesita. Esto se traduce en la lógica pérdida de peso, favoreciendo además la definición muscular, en su caso.
, la energía que se obtiene mediante este sistema no es muy eficiente, por lo que se queman más grasas para conseguir más energía; esta circunstancia también favorece la pérdida de peso.
Además, puesto que no ingerimos carburante de más, no corremos el riesgo de acumular esa energía sobrante en forma de reservas. Es decir: no se acumula grasa nueva. Al reducir al mínimo el consumo de hidratos también se evita la ingesta hipercalórica por un exceso de glúcidos. Priorizando las grasas y ciertas proteínas el cuerpo se ve forzado a quemarlas constantemente.
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A todo esto se suma la evidencia científica de que este patrón alimentario favorece una mayor saciedad. Se controlan mejor las comidas, evitando los picos de hambre y el riesgo de atracones o comer de más entre horas.
Después de tanta teoría, llega la práctica y sus problemas: no es tan fácil planificar un menú completo semanal reduciendo al máximo los hidratos de la dieta. Una dieta cetogénica no solo evita los carbohidratos con mala fama (pan, arroz, patatas, pasta), también tiene vetadas frutas y verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales como la avena, o incluso la quinoa.
Un menú keto exitoso tendrá que ser nutricionalmente completo para evitar carencias energéticas y de nutrientes esenciales, y, para favorecer la adherencia necesaria, debería ser variado, apetecible y sabroso. Las rutinas monotemáticas suelen ser la primera causa del fracaso de cualquier dieta. Una buena planificación -de nuevo, preferiblemente contando con un profesional- será la base del éxito, huyendo de la improvisación que podría además sacarnos de cetosis sin darnos cuenta.
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La densidad nutricional de las grasas es muy baja y hay que compensarla con proteínas de alta calidad, verduras y algunas frutas que concentren gran cantidad de vitaminas y minerales, con el mínimo de hidratos, como el aguacate, arándanos, frambuesas y grosellas. Las versiones secas o deshidratadas están completamente descartadas, también los zumos y licuados.
El límite máximo de hidratos en esta dieta se sitúa en torno a 20-50 g diarios, y la distribución total de macronutrientes suele estar entre:
A continuación desglosamos un menú completo semanal a modo de ejemplo con recetas incluidas, que en cualquier caso debería adaptarse siempre a las necesidades concretas individuales. Puesto que la cantidad exacta de hidratos puede variar, podemos considerar el incluir vegetales como el calabacín, las coles, las espinacas, los champiñones o la rúcula, en sus debidas proporciones.
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Dependiendo de nuestras necesidades concretas, sobre todo si al principio nos cuesta seguir esta dieta, podemos añadir al menú básico algunos extras, en forma de picoteo ligero entre horas, snacks ocasionales o como complemento de las comidas principales.
Para saciar el antojo de dulce la mejor opción es el cacao puro 100% natural, mezclándolo por ejemplo con un ingrediente cremoso graso, como el aguacate triturado, mantequilla de cacahuete, nata o yogur (siempre los lácteos en su versión entera). El chocolate sin azúcar con un alto porcentaje en cacao, preferiblemente superior al 85%, puede ser también un capricho ocasional apto, en porciones moderadas.
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En Directo al Paladar | El menú con el que conseguí ponerme a dieta, pero sobre todo cambiar mi forma de comer y ser feliz (y yo adoro comer)La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas.
Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar. ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?
A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla bien y cuáles son sus consecuencias.
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, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la gasolina de la maquinaria de nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.
Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis.
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A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.
Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos.
La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una buena variedad de alimentos de forma equilibrada, priorizando las verduras, frutas y legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgos y que no es válida para todo el mundo.
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