La concienciación de la sociedad en el medio ambiente, el continuo abuso de los productos de origen animal y la epidemia de obesidad que nos aborda son las principales causas de este cambio de paradigma.
Ser vegano es un tema que genera bastante controversia, si bien es cierto que somos omnívoros y llevar una dieta equilibrada nos mantendrá alejados de los temidos factores de riesgo cardiovascular, el adoptar una dieta vegetariana o
En la actualidad, deportistas como Frank Medrano (Calistenia), Venus Williams (Tenista), Lewis Hamilton (Formula 1), Fiona Oakes (Ultrafondista), Kyrie Irving (NBA)… demuestran que ser vegano no influye en su rendimiento deportivo.
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Un atleta vegano va a tener las mismas necesidades que cualquier otro deportista, por lo que la información de , ¿Cuánto debo comer?, es válida para ambos, tan solo difieren en la forma en la que obtienen algunos nutrientes.
De hecho, la proteína, por excelencia de origen animal, veremos que hay otras formas de obtenerla mediante una dieta vegana equilibrada, sin necesidad de recurrir a suplementos.
No se puede ser vegano sin comer fruta ni verdura, dado que precisamente esta es la base de la dieta vegetariana (
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Debemos ampliar miras y ver más allá del arroz, la pasta y el pan como única fuente viable de hidratos de carbono. En este caso evitaremos harinas refinadas y buscaremos siempre versiones integrales o pasta y harinas de legumbre.
Además semillas y quinoa, avena, frutos secos, legumbres, son fuentes interesantes de hidratos de carbono, que nos aportarán todos los macronutrientes necesarios.
A veces la dieta vegana genera dudas respecto a si llegaremos a la dosis necesaria de proteínas, dado que relacionamos el concepto de proteína con la proteína de origen animal (la carne roja).
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La distribución de la misma es mejor realizarla repartida a lo largo de las diferentes comidas que no en picos después de los entrenamientos, tema tratado en, ¿Necesito consumir batidos de proteínas?.
La recomendación es que combinemos y variemos a lo largo del día los alimentos vegetales de los que obtenemos proteínas: judías con arroz, maíz con frijoles, hummus con pan, avena con frutos secos o muesli.
Ser vegano conlleva un aporte de grasas a partir de aceite de oliva virgen extra, frutas como el aguacate o el coco, palmito (parte tierna de la palmera), aceitunas, semillas (lino, pipas de girasol o calabaza).
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Si comparamos el perfil de las grasas que aportan las carnes y el de los vegetales, los de estos tienen un perfil lipídico más sano.
Nutrición durante los Crossfit Open) podemos tener un problema con la dieta vegetariana si no equilibramos su aporte, dado que un exceso de omega-6 bloque el procesamiento del omega-3.
El omega-6 lo encontramos por excelencia en el pescado azul, por lo que el vegano deberá recurrir a semillas como el lino o las nueces. El omega 3 lo encontraremos también en semillas (lino, calabaza…)
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Las fuentes de energía veganas que a continuación describimos para crossfit son válidas para cualquier deportista que quiera aumentar su rendimiento mediante la ingesta de vegetales.
A los omnívoros nos servirá para llevar una alimentación más saludable y a los vegetarianos para ver que es posible llegar a las calorías propuestas pese a no comer alimentos de origen animal.
Si nos vamos a lanzar al mundo vegetal es super importante la planificación, si no es muy fácil que nos quedemos cortos en la ingesta de calorías y a nadie le gusta llegar con los depósitos bajos a un WOD.
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El mayor problema que podemos encontrar en nuestra dieta vegana es la vitamina B12, la cual se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que tendremos que recurrir a productos enriquecidos (algunas leches vegetales o productos de soja, cereales de desayuno…) o a la suplementación.
El riesgo de déficit de B12 también está presente en ovolactovegetarianos pues la ingesta podría ser insuficiente o la absorción de B12, por hipoclorhidria o falta de acidez en el estómago, verse dificultada.
Estas personas deberían consumir 3 raciones diarias de lácteos y huevos que vendría a equivaler a 100 gramos de queso fresco o 25 gramos de queso curado, un huevo, medio vaso de leche y un yogur y medio (al menos 3-4 microgramos diarios de vitamina B12). El no llegar a esta cantidad, sería indicación de suplementación.
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3 o 4 frutas de las citadas anteriormente, picar y mezclar al gusto en un plato o tazón, añadir un chorro de zumo de limón o naranja.
Una vez realizada la mezcla dividir en dos tazones para servir, por encima poner una cobertura al gusto de pasas o moras secas, semillas de girasol o calabaza y menta recién cortada.
A continuación encontrarás una lista de alimentos de fácil digestión pero muy nutritivos, de manera que no te den sensación de hinchazón y puedas ir ligero a entrenar.
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Añadiremos al plato tofu y 150 gramos (según nuestros macros) de arroz, integral, salvaje, quinoa, mijo, cebada u otro grano sin trigo (especialmente en personas que sufran de problemas intestinales inespecíficos o colon irritable).
Lo mejor para entre horas es la fruta fresca y frutos secos como las nueces, almendras o anacardos crudos, evita las versiones con sal o cualquier tipo de cobertura que sea resultado de alto procesamiento del alimento. Puedes probar las recomendaciones de té y batidos/jugos vegetales realizadas en “La importancia de comer limpio”.
Para una dieta ovolactovegetariana los huevos son una fuente de proteínas (unos 6 gramos por huevo) de grandísima calidad conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
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100 gramos de judías nos aporta 24 gramos de proteína. Son ricos en manganeso, fósforo, vitamina B1, hierro, potasio, magnesio, fibra dietética.
Además contienen molibdeno, esencial para el metabolismo y la absorción del hierro y la producción de ácido úrico, el cual, interviene en la correcta función sexual en el hombre.
La gran diferencia respecto a otras leches de origen vegetal es que contiene todos los aminoácidos esenciales. Un vaso de leche de soja aporta unos 7-12 gramos de proteína.
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Similar al yogur natural pero al que posteriormente se le elimina el suero, obteniendo un yogur más denso, con menos azúcar, menos hidratos de carbono y más proteínas.
Pese a la controversia que existe en el consumo de leche, si no posees ninguna intolerancia y/o alergia no hay ninguna evidencia por la que debamos desestimar este alimento como parte de tu nutrición habitual. La leche de vaca es rica en calcio y proteínas.
Además si fuera necesario, algunas de ellas están enriquecidas en vitamina D, ideal para poblaciones de riesgo de osteoporosis o carencia de esta vitamina.
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Es cierto que al principio será necesario un mayor control de lo que comemos y nuestra dieta deberá ser revisada por algún experto para asegurarnos de que no existan desbalances ni carencias nutricionales, pero a la larga nos iremos adaptando al igual que a cualquier otra dieta tradicional.
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